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5 ESERCIZI ADDOMINALI A CORPO LIBERO

Quante volte vi siete ritrovati/e con la voglia di fare attività fisica a casa vostra, senza però avere lo spunto o l’esercizio giusto?

Oggi vi suggeriamo alcuni esercizi perfetti per l’allenamento “casalingo”, un training che sviluppa forza e tonicità addominale.

Con i seguenti esercizi allenerete la parte del cosiddetto ‘core’, il corsetto muscolare centrale composto dal complesso coxo-lombo-pelvico, migliorando l’elasticità degli arti inferiori e del tratto lombo sacrale, potenziando braccia e torace, accrescendo l’efficienza cardiovascolare e respiratoria, favorendo infine lo sviluppo della massa magra a svantaggio di quella grassa.

la bicicletta: questo efficace esercizio si sviluppa da sdraiati supini con la schiena ben aderente al terreno e le mani dietro la nuca. L'esercizio inizia quando il soggetto simula con gli arti inferiori la pedalata, avvicinando contemporaneamente il gomito destro al ginocchio sinistro ed il gomito sinistro al ginocchio destro.                    

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ab rollout: in ginocchio, afferrare saldamente le maniglie a barre con ruota posta a terra, poi allungare lentamente. Espirare estendendo le braccia e il tronco più lontano possibile ed inspirare mentre si ritorna alla posizione di partenza. Cercate di estendere fino a quando i fianchi sono abbastanza bassi per il pavimento in modo da formare una linea retta dalle spalle alle ginocchia. Evitare questo esercizio se avete qualsiasi tipo di lesioni alla schiena, spalla o anca.    

                                                                                                   

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sit up: partire supini con la schiena sul pavimento o su panca piana o declinata, in genere con le braccia sul petto o con le mani dietro la testa e le ginocchia piegate. Se svolto su panca i piedi vengono bloccati negli appositi fermi per fare punto fisso, in modo da svolgere l'esercizio con più facilità e stabilità. La colonna vertebrale è estesa, le anche sono solitamente flesse. La fase concentrica consiste nel flettere o elevare dal piano d'appoggio l'intera schiena eretta fino a raggiungere la posizione verticale o quasi. Il Sit-up è un ottimo esercizio per allenare il retto dell’addome. 

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crunch: per iniziare stendersi in posizione supina, con le gambe divaricate all'altezza dei fianchi e in posizione flessa, poi sollevare il busto in direzione del bacino che invece deve restare in saldo appoggio. Durante l'esecuzione, le braccia possono essere posizionate lungo il torso, attraverso il petto, o accanto alla testa con le dita delle mani che sfiorano le tempie. Concentrarsi sulla contrazione del retto dell’addome espirando quando si contrae.

 

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plank: la posizione di partenza è quella delle flessioni, ma al posto di essere sospesi sulle braccia, lo si è sui gomiti che poggiano a terra. Deve essere eseguito un perfetto allineamento tra gomito e spalla. I piedi invece poggiano sulle punte. Una volta assunta la posizione di partenza, bisogna cercare di assumere la postura più orizzontale possibile tra testa, schiena e glutei e talloni come se ci fosse un asse (traduzione inglese di plank) che poggia sopra di voi. Per cercare di mantenere questa postura si contraggono addominali e glutei. Non appena si noterà che la schiena tende ad inarcarsi bisogna interrompere l’esercizio, gli addominali non sono più in grado di sostenere il peso del corpo. Con l’allenamento si riuscirà a mantenere la posizione sempre più a lungo; si inizia con ripetizioni da 10 per 20 secondi (recupero di 30 secondi) fino ad arrivare a farne 4 da 1 minuto (recupero 30 sec). Cercate di non aumentare a tutti i costi i tempi di durata dell’esercizio, meglio più serie con recupero breve ma eseguite correttamente. 

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