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SEI MODI DI MANGIAR SANO

Ognuno di noi è unico e particolare, la dieta che va bene a Lucia non calza a Francesco. Ogni dieta è personale, vale per i diabetici e i non diabetici; varia in base all’età, al peso, all’attività fisica di ciascuno. Ma ci sono piccoli accorgimenti che valgono per tutti, delle piccoli abitudini alimentari che possono aiutare tutti i diabetici.

Sfatiamo qualche mito: essere diabetici non vuol dire mangiare cibi dietetici, avere diete restrittive. È sicuramente importante variare gli alimenti, equilibrare la dieta settimanale, senza rinunciare però ai cibi che si preferiscono.

Detto questo, qualche consiglio utile da seguire:

  1. Diminuire gli zuccheri o i cibi zuccherini, a partire dal cucchiaio nel tè e nel caffè, un piccolo sacrificio che si rivela molto efficace. Le alternative poco zuccherine sono diverse: budini di riso, succhi di frutta senza zucchero aggiunto, dolci alla frutta, biscotti integrali, dolcificanti, in particolare quelli naturali.
  2. Ridurre l'apporto complessivo di grassi e soprattutto scegliere quelli meno dannosi per prevenire il rischio di malattie cardiovascolari, una delle complicanze più pericolose della patologia diabetica. Vanno soprattutto limitati i grassi saturi di origine animale (burro, panna, lardo, latte intero, carne, formaggi, insaccati e uova), e gli acidi grassi trans (derivati dalla cottura fritta, preparazione di margarine o dolciumi ecc). Va invece incentivato il consumo dei grassi polinsaturi della serie omega 3, contenuti in abbondanza nel pesce, che andrebbe consumato almeno 2-3 volte la settimana, o anche più spesso.
  3. I carboidrati (pane, pasta, riso, patate e cereali) non vanno eliminati, ma assunti con criterio insieme ad altri alimenti. Meglio poi se i carboidrati sono integrali e quindi ricchi di fibre, a lento assorbimento, e con basso indice glicemico. Il consumo di alimenti a basso indice glicemico può ridurre la glicemia del dopo pasto.
  4. Mangiare più frutta, verdura e legumi. L’ideale è consumare almeno 5 porzioni di vegetali o di frutta e 4 porzioni alla settimana di legumi per fornire il minimo fabbisogno di fibre. Va tuttavia tenuto conto che la frutta fornisce calorie e quindi andrebbe assunta in quantità non superiore a 150–200 gr. a pasto, evitando o limitando uva, cachi e banane.
  5. Diminuire il sale e i cibi salati, sostituendoli in parte con le erbe, le spezie, il succo di limone o l’aceto per dare più gusto ai piatti.
  6. Bere poche bevande alcoliche. Agli uomini conviene non bere più di due bicchieri di vino al giorno, per le donne al massimo uno.

Inoltre è bene mangiare a orari regolari eliminando tutti gli spuntini a base di alimenti ipercalorici quali patatine, biscotti, torte e gelati.

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