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Combattere il diabete anche a tavola

Per affrontare il diabete di tipo 2, la prima cosa da fare è sicuramente dare una svolta al nostro stile di vita, a cominciare dalla dieta.

Adottare un’alimentazione corretta può essere altrettanto importante per coloro che hanno scoperto di avere soltanto una glicemia un po’ più alta della norma.

Al bando il sovrappeso
Anzitutto è bene dare un occhio alla bilancia: il diabete di tipo 2 è spesso una conseguenza di sovrappeso e obesità. Una dieta equilibrata, ricordandoci di associarla sempre a un po’ di movimento quotidiano, è il primo fondamentale passo per controllare il nostro peso.

E con un po’ di attenzione a quel che mettiamo nel piatto si può anche riportare il metabolismo glucidico alla normalità.

Nessun divieto perentorio, ma tanta costanza
Non c’è da scoraggiarsi: le regole per combattere il diabete a tavola non sono così drastiche e difficili da seguire come si potrebbe pensare. E non è necessario eliminare del tutto i carboidrati.

Quel che si deve fare, in estrema sintesi, è: ridurre i grassi, in modo particolare quelli saturi (vedi più avanti), e gli zuccheri semplici, aumentando, al contrario, il consumo di vegetali.

Poi occorre far sì che il cambiamento divenga una abitudine. Se una volta ogni tanto “sgarriamo” non è poi così grave, basta che sia un evento sporadico.

Quali alimenti scegliere e quali limitare
Carboidrati. Purché non superino il 50-55% dell`apporto calorico totale giornaliero, possiamo assumere senza problemi pane, pasta, riso e patate: contengono carboidrati complessi che, rispetto a quelli semplici, provocano un rialzo della glicemia molto più lento.

Meglio ancora se utilizziamo quelli integrali poiché le fibre concorrono a rallentare l’assorbimento degli zuccheri.

Va invece limitato l’apporto di zuccheri semplici, quali saccarosio e fruttosio. Evitare quanto più possibile lo zucchero da cucina, i dolciumi, i biscotti e le bibite dolci.

E ridurre al minimo la frutta più zuccherinacome uva, mandarini, cachi e banane. Per tutta l’altra frutta non si dovrebbero comunque superare i 700 grammi al giorno.

Grassi. Dovrebbero fornire intorno al 25-30% delle calorie quotidiane. Sono permessi quelli di origine vegetale, come l’olio di oliva, ad alto contenuto di acidi grassi polinsaturi, mentre si deve ridimensionare il consumo di quelli di origine animale, contenuti in burro, formaggi, carni rosse.

Proteine. Le proteine devono costituire circa il 15%-20% delle calorie totali e almeno un terzo deve essere rappresentato da proteine animali, ricche di aminoacidi essenziali.

Perciò scegliamo, di volta in volta, legumi, ortaggi (come spinaci e cavoli), ma anche carni bianche e pesce, prestando solo attenzione ai crostacei che sono più ricchi di grassi.

Verdure. Possono essere consumate in grandi quantità. Anzi, dovrebbero entrare nel nostro menù almeno due volte al giorno, soprattutto quando assumiamo carboidrati semplici, poiché ne aiutano un assorbimento graduale.

Qualche spuntino non guasta
Evitando, ovviamente, snack dolci e merendine di vario genere, è bene infine spezzare i periodi di digiuno per non sedersi a tavola affamati, con conseguente difficoltà a contenere le calorie introdotte.

Proviamo a sgranocchiare verdura o a mangiare un frutto, scelto tra quelli meno zuccherini, o un po’ di frutta secca (le mandorle per esempio sono anche ricche di proteine).

Ma anche uno spuntino “salato” non è proibito, purché a base di prodotti derivanti da farine integrali.

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